Sağlıklı kalp için yeni alışkanlıklar

İki yıllık pandemi sürecinin başında uzmanlar, kalp sağlığı konusunda uyarıda bulunuyordu. Hareketsiz yaşam, kilo alımı, stres, koronavirüs ve de aşının etkileri derken kalp sağlığı hiç olmadığı kadar önem kazandı. Kalbiniz için düzenli kontrollerin, egzersizin yanı sıra ne yapabilirsiniz sorusunun cevabını yine mutfakta aradık. Gelin sağlıklı bir kalp için yeni alışkanlıklara merhaba deyin.

Hazırlayan: Deran Çetinsaraç

Koronavirüsün ve aşıların etkileri henüz tam olarak bilinemiyor. Ancak bir gerçek var ki tüm bu pandemi süreci kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratıyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut, pandeminin artık uzatmaları oynadığını ve muhtemelen bu yıl içerisinde maskeler ile vedalaşacağımızı söylüyor. Ancak gerçirdiğimiz iki yıllık sürecin bizi hem bedenen, hem de ruhsal açıdan ciddi olarak yıprattığının altını çiziyor: “Bu durum kalp ve damar sağlığımızı ne yazık ki olumsuz etkiledi. Koronavirüse kapılma korkusu, aşının getirdiği korkular, sosyal yaşantımızın değişmesi ile artan stres yükü kalp sağlığını olumsuz etkiledi. Stresin yanı sıra pandeminin beden sağlığımıza en olumsuz etkileri ise hareketsizlik ve kilo alımı oldu. Evde daha çok vakit geçirmek çoğu kimseyi mutfakta bir kahramana dönüştürdü. Ana öğün yerine bütün gün yapılan karbonhidrat ağırlıklı tüketimler ile göbekler yağ bağladı. Göbekten alınan kilolar kalp ve damar hastalığı için ciddi risk oluşturuyor.” Prof. Dr. Karabulut’a kalp sağlığımızı korumak için ne yapmalıyız diye sorduğumuzda, düzenli hareket ve egzersiz dışında mutlaka sağlıklı mutfak alışkanlıkları edinmemiz gerektiğini söylüyor. İşte size özel Prof. Dr. Karabulut’tan sağlıklı kalp için edinilmesi gereken yeni beslenme alışkanlıkları…

Sucuklu yumurta yerine sebzeli yumurta pişirin: Kalp hastalıklarında yumurta tüketimi halen büyük bir tartışma konusu. Yumurtanın içeriğindeki yüksek kolesterol oranı kalp hastalarında kısıtlamayı gündeme getirdi. Ancak yumurta, kolesterol yanında önemli miktarda kaliteli protein, mineral ve vitamin içeriyor. Yani yumurtanın besleyici değeri yüksek. Bu nedenle yumurtaya yasak koymak yerine yumurtanın tüketim şeklini sağlıklı hale getirmek önemli bir nokta. Hayvansal yağ içeriği yüksek, işlenmiş etlerle birlikte yumurta tüketilmemeli. Yani klasik tereyağlı, sucuklu yumurta yerine, zeytinyağlı sebzeli yumurta kalp ve damar hastaları için daha faydalı oluyor. Soğan, yeşil ve kapya biber, ıspanak ve mantarlı yumurtalar kahvaltıda rahatlıkla tercih edilebilir. Günlük yumurta tüketimi kalp ve damar hastalarında bir tane ile sınırlı kalmalı.

Beyaz ekmek yerine esmer ekmek tüketin: Beyaz un tüketimi insülin direncini arttırıp, vücuttaki iltihabi cevabı kamçıladığından kalp ve damar hastalarının tüketmemesi gereken bir gıda. Beyaz ekmek yerine lif içeriği yüksek tam tahıllı esmer ekmekler tercih edilmeli. Her öğünde 2 dilim esmer ekmek rahatlıkla tüketilebilir. Kahvaltıda sıklıkla tercih edilen ve beyaz undan imal edilen simit, açma, poğaça gibi hamur işleri yerine de tam tahıllı esmer ekmek tercih edilmeli.

Haftada 2 gün balık yiyin: Herkesin zihninde yer edinen ancak çoğu zaman uygulanmayan bu klişe söze tekrar kulak verelim. Kalp ve damar sağlığı için hayvansal Omega-3 tüketimi önemli. Balıklar hayvansal Omega-3 kaynağı. Balıklar aynı zamanda protein, vitamin ve esansiyel mineraller içeriyor. Balık tüketimi kalp ve damar sağlığına önemli katkılar yapıyor. Omega-3 zengini balıklardan hamsi ve istavrit rahatlıkla tüketilebilir. Ancak yağda kızarmış balık yerine ızgara ya da fırınlanmış balık tercih edilmeli. Kültürde yetiştirilen balıkların Omega-3 düzeyi düşük oluyor. Bu nedenle taze deniz balıkları tercih edilmeli.

Kızartma yağlarını bir kez kullanın: Kalp hastalarının uzak durması gereken yağ grubu trans yağlar. Trans yağ; yapısı değişmiş ve damarlar için zararlı yapıya dönüşmüş yağdır. Trans yağ oluşumu genellikle yüksek ısıya maruz kalmış yağlarda gözleniyor. Bu nedenle en çok kızartma ve fırınlanmış hazır gıdalarda bulunuyor. Kızartmalar tadından vazgeçemediğimiz yemekler. Ancak kalp ve damar hastalarının kızartmaları az tercih etmesi ve sadece evde hazırladığı kızartmaları tüketmesi öneriliyor. Yağların tekrar tekrar kızartma için kullanılması trans yağ oluşumunu arttıracağı için kızartma yağlarının bir kez kullanılması sağlık için önemli. Sağlıklı besin grubunda yer alan sebzelerin de kızartmaları kalp hastaları için zararlı olabiliyor. Yani patates kızartması zararlı, sebze kızartması yararlı diyemeyiz. Kızartma yerine fırınlama ya da ızgara tercih edilecek pişirme yöntemi olmalı.

Akşam 20:00 sonrası yemeye içmeye nokta koyun: Mide ve bağırsakların sürekli mesai yapması vücudun döngüsel dengesini bozuyor. Vücuttaki iltihabi cevabın yüksek kalmasına, bu durumda damar sertliği gelişimine zemin hazırlıyor. Mide reflüsünün en sık sebeplerinden birisi de geç yenilen yemekler. Bu nedenle akşam yemeği 20:00 öncesi yenilmeli ve sonrasında mide ile bağırsaklara istirahat zamanı verilmeli. Özellikle şeker hastaları ve çok acıkan kişiler uyku saatinden 2 saat önce 1 kase kefir, yoğurt ya da cacık tüketebilir. Sabaha gergin ve ekşimiş mide yerine, boş ve acıkmış mide ile merhaba demeliyiz. Sabah kahvaltısını geç yapanlar iki öğünlük aralıklı oruç tipi beslenmeyi tercih edebilir. İki öğün beslenecek kişiler öğlen ve akşam yemeklerini birleştirip tek öğün olarak tüketim yapmalı. Bu durumda kahvaltı sabah 09:00-10:00 arası ve ikinci öğün 16:00-17:00 arası yapılabilir.

Meyve suyu yerine meyve tüketin: Meyveler yüksek oranda vitamin, lif ve antioksidan içerir. Kalp ve damar sağlığı için günde 2 porsiyon meyve tüketimi öneriyoruz. Ancak meyvede bulunan şeker nedeniyle fazladan tüketime dikkat edilmeli. Özellikle meyve sularında şeker oranı daha fazla ve lif oranı daha düşük oluyor. Hazır konsantre meyve sularında ise ek şeker dışında, farklı ölçülerde kimyasal koruyucular var. Bu nedenle hazır konsantre meyve sularını kalp ve damar hastaları tercih etmemeli. Taze mevsiminde tüketilecek meyveler vücuda lif ve vitamin desteği veriyor.

Günde 10 bardak su için: Su vücudumuz için vazgeçilmez bir sıvıdır. Bütün hücrelerimizi besleyen kanın temel parçası sudur. Vücutta su eksikliği kendisini nefes darlığı, çarpıntı ile gösterebilir. Az su içenlerde pıhtılaşma riski ve kalp krizi riski artıyor. Ancak suya gereken önem verilmiyor ve su içimi ihmal ediliyor. Su yerine, çay, kahve, şekerli içecekler ve alkol çoğu zaman tercih ediliyor. Bu sıvıların hiçbiri suyun yerini tutmaz ve vücudun su ihtiyacını karşılamaz. Bu nedenle günlük 8-10 bardak su yaklaşık 2 litre su tüketimi kalp ve damar sağlığımızı koruyacaktır.

COVID-19 AŞILARI KALBİ NASIL ETKİLİYOR? *

Aşıların potansiyel yan etkileri insanların aşıdan uzaklaşmasına yol açıyor. Prof. Dr. Ahmet Karabulut, aşıların oluşturduğu riskin hastalığın riskinden kat ve kat daha düşük olduğunu söylüyor ve ekliyor: “Aşılar sonrası en sık izlenen kalp ile ilişkili yan etki çarpıntı. İlk hafta daha sık olan çarpıntı şikayeti zamanla azalıp kayboluyor. mRNA aşılarında kalp kası iltihabı ve kalp zarı iltihabı riski var. Değişik oranlarda sıklık rapor edilmesine rağmen bu risk ortalama 20-50 bin aşıda bir olarak kabul edilebilir. Ülkemizde kullanılmayan vektör aşılarında ise pıhtı oluşma riski rapor edildi. Bu oran düşük olmasına karşın, özellikle damar hastalığı olan kişilerin kan sulandırıcı tedavisini ihmal etmemesi önemli. Ülkemizde kullanılan diğer aşı olan inaktif virüs aşısında ise öne çıkan bir kalp ile ilgili yan etki rapor edilmedi.”