Denge nedir? Denge egzersizleri nasıl yapılır? Faydaları nelerdir?

A’dan Z’ye dengeyi öğrenmeye ve egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz hareketlerle onu geliştirmeye ne dersiniz?

Göz Atın

Ayak damar tıkanıklığı belirtileri nelerdir? Nasıl anlaşılır?

Günlük burç yorumları: 11 Haziran 2023; Aşk, sağlık, para ve şans…

Yumurta nerede saklanır? Yumurta saklama koşulları

Hazırlayan: Elif Gürsoy

Bugüne kadar sportif yaşamınızda koşu, ağırlık egzersizi ya da aktif yürüyüşlerle ilgilendiyseniz denge odaklı hareketlerle pek işiniz olmamış olabilir. Direkt olarak baktığımızda denge yalnızca yoga için gerekli gibi görünüyor. Ancak durum pek de böyle değil… Dengenizi geliştirmeye yönelik egzersizler, egzersiz programınızın en önemli önceliği olmayabilir. Ancak hem sportif hem de günlük yaşantıda olmazsa olmazımız denge, tahmininizden çok daha önemli bir yere sahip.

DENGE NEDİR? *

Basitçe söylemek gerekirse vücudumuzun konumunu kontrol etme ve koruma yeteneğini ifade ediyor. Ancak daha bilimsel bir açıklama gerekirse denge; ayakta dururken, yürürken ve hemen hemen her türlü aktiviteyle uğraşırken dik durma kapasitesi ve ağırlık merkezini yönetme olarak tanımlanabiliyor. Denge size yürürken telefonunuza bakabilme imkanı sağlıyor veya dikkatinizin dağılma ihtimalini ortadan kaldırıyor. Eğer günlük hayatınızı bu denge unsuru olmadan sürdürürseniz, düşersiniz. Aynı şekilde, iyi denge, basamaklardan aşağı inmenin, kaldırımdan adım atabilmenin ve koşarken yere düşmeden bir köşeyi dönebilmenin sonucu… Denge aynı zamanda yaralanmaların önlenmesinde büyük bir rol oynuyor.

NEDEN DENGE VE STABİLİTE EĞİTİMİNE İHTİYAÇ DUYUYORUZ? *

Yukarıda bahsettiğimiz bu durumlardan herhangi birinde ayakta durmak için kaslar, kemikler, eklemler, gözler, sinirler, kalp, kan damarları ve iç kulak dahil olmak üzere çeşitli vücut sistemleri aktif oluyor. Tüm kaslar devreye girerken, kalça stabilizatörleri de önemli rol oynuyor. Çünkü vücuttaki birçok hareketin temeli buradan geçiyor. Eğer o kadar güçlü karın ve kalça kompleksine sahip değilseniz, iyi bir dengeye sahip olmanızın hiçbir yolu görünmüyor. Yakın zamanda yayınlanan bir araştırmaya göre, dengenin bir diğer önemli unsuru propriyosepsiyon veya vücudunuzun pozisyonunu, hareketini ve gücünü hissetme yeteneği…

DENGEYİ EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI *

İyi bir denge söz konusu olduğunda, “kullan ya da kaybet” sözü geçerli oluyor. Denge doğuştan gelen bir şey değil ve doğal olarak sahip olduğunuz beceriler arasında yer almıyor. Vücuttaki herhangi bir kas kütlesi için olduğu gibi üzerinde sürekli çalışmak zorundayız. Herhangi bir yaşta, farklı bir yönde hızlı bir hareket yaparken, engebeli zeminde yürürken veya ağırlığınızı bir ayağınıza vererek dengeyi arıyoruz. Yaşlandıkça, eklemlerdeki hareketliliği ve yağlanmayı da kaybetmeye başlıyoruz. Bu da denge kaybına neden oluyor ve düşme riskini artırıyor.

NASIL GELİŞEBİLİRSİNİZ? *

Yeterli denge, sürekli olarak üzerinde çalışmanız gereken bir beceri olsa da, aslında uygulaması yeterince basit. İyi bir denge için ilk adımlardan biri her gün 30 saniye boyunca tek ayak üzerinde durma alıştırması yapmak… Bu denge egzersizini dişlerinizi fırçalarken, bulaşıkları yıkarken veya ayakta çalışma masanızda çalışırken yapabilirsiniz. Bir sonrakinde bu egzersizi gözleriniz kapalı yapmayı deneyin. Çünkü gözlerinizi kapatırsanız, vücuda duyusal girdiler alırsınız ve şimdi dengelemek için yalnızca vücudunuza ve iç kulağınıza güvenirsiniz. İleri bir adım olarak 30 saniyelik dengede kalma egzersizini bosu topu veya yastık gibi yumuşak bir yüzey üzerinde gerçekleştirin. Bu harekette ustalaştıktan sonra, gözleriniz kapalı olarak tekrarlayın. Sadece bir tezgahın veya masanın yakınında durduğunuzdan emin olun, böylece düşerseniz kendinizi yakalayabilirsiniz.

DENGE EĞİTİMİNİZE BU HAREKETLERLE BAŞLAYIN! *

Aşağıdaki yönlendirmeleri denemeye başlayın! Unutmayın, bu hareketleri ne kadar çok uygularsanız, dengeniz o kadar iyi olacak! Önerilen süre veya tekrar sayısı için dengeyi geliştirmek için aşağıdaki egzersizlerden üç set yapın.

SINGLE LEG BALANCE *

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
2. Ağırlığı sağ ayağa aktarın ve sol ayağı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. 30 saniyeye kadar basılı tutun. Taraf değiştirin ve tekrar edin.

REVERSE LUNGE *

1. Ayaklar bitişik ve eller kalça hizasında olacak şekilde ayakta durun.
2. Karın bölgesini sağlam, göğüs dik ve omuzlar kalçaların üzerine yığılmış haldeyken, sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve sağ uyluk zemine paralel olana ve her iki diz de 90 derecelik açılar oluşturana kadar aşağı indirin.
3. Hamleden çıkmak için orta ayağın ve sağ ayağın topuğunu itin, ardından sol ayağı yerden kaldırarak ayakta durmak için sol ayağı öne getirin.
   
   10 tekrar yapın. Taraf değiştirin ve tekrar edin.

SINGLE LEG HIKE *

1. Ayaklar bitişik, kollar yanlarda ve eller kalçada olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığı sağ ayağa kaydırın ve sol ayağı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
2. Sağ bacağınızı düz tutarak gövdeyi hafifçe sola doğru bükün ve sol kalçayı birkaç santim alçaltın.
3. Duraklatın, ardından sol kalçayı başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için gövdeyi sağ tarafa doğru bükün.
   
   10 tekrar yapın. Taraf değiştirin ve tekrar edin.

SINGELE LEG DEAD-LIFT *

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
2. Kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çekin. Ağırlığı sol bacağa aktarın ve sol dizinizi hafifçe bükün.
3. Kolları düz tutarak, aynı anda sağ bacağı yerden kaldırarak ve vücudun arkasında uzatırken, elleri bacakların önünde yere indirmek için kalçaları geri gönderin. Kalçalar tamamen geriye itilip ve eller yere mümkün olduğunca yakın olana kadar indirmeye devam edin.
4. Göğsü yukarı çekip, sağ ayağı yere indirmek için sol topuğu itin ve üstteki kalça kaslarını sıkarak ayakta durun.
   
   10 tekrar yapın. Taraf değiştirin ve tekrar edin.