Sağlıklı iftar nasıl olmalı, oruç neyle, nasıl açılmalı? 15 öneri

Sağlıklı iftar nasıl olmalı, oruç neyle, nasıl açılmalı? Bu makalede bu soruların yanıtlarına bakıyoruz. Ramazan’da porsiyon kontrolü, besin içerikleri ve sıvı alımına dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Biruni Üniversite Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gamze Çakaloğlu, iftarda ne yenmesi gerektiğini ve nelere dikkat edilmesi gerektiğini sizler için anlattı. (Sahurda yendiğinde susatmayan yiyecekler başlıklı yazımıza da bakabilirsiniz)

SAĞLIKLI İFTAR İÇİN 15 ÖNERİ *

Beslenme ve Diyet Uzmanı Çakaloğlu, sağlıklı iftar nasıl olmalı, oruç neyle, nasıl açılmalı? sorusunu şöyle yanıtlıyor:

Çatal bıçak seslerinin, yemek kokularının eksik olmadığı ramazan ayında uzun süreli açlıktan korktuğumuz için sahur ve iftar öğünlerinde normalden fazla yemeye daha meyilli oluruz. Ama öğünler yeterli ve dengeli olduğu sürece yaşanacak uzun süreli açlık durumunda vücut savunma mekanizmasını devreye sokarak kendini yeniler.
İftar ve sahurda doğru beslenmenin ilk kuralı iyi çiğnemek ve hızlı yemek yememek çünkü yemek öncesi mideden açlık hormonu salgılanır iştahı ve yeme arzusunu arttırır. İlk lokmadan itibaren açlık hormonu azalmaya başlar ve ilk lokmadan 21. dakikaya kadar tokluk hormonu salgılanmaya başlar ve iştahı baskılar. Bu yüzden iyi çiğnemek ve yavaş yemek yemek önemli.
İftara bir bardak ılık su ile başlanabilir. Bu suya bir yemek kaşığı kaşığı ev yapımı sirke eklemek sindirime yardımcı olabilir. Ayrıca elma sirkesini iftarda, yemek yedikten sonra, yemek sırasında salatanızda kullanın. Hem midenizi asit yapıp, sindirim sisteminizi rahatlatsın hem de detoks etkisi yaratsın.
Uzun süreli açlıkla birlikte susuzlukta gün içinde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı yaşamanıza neden olabiliyor bu yüzden iftar ve sahur arasında gün boyu kaybedilen sıvıyı yerine için mutlaka 2-3 lt su içilmelidir. Hoşaf, komposto da tüketerek gün içinde kaybettiğiniz suyu yerine koymanız için size destek olacaktır. Elektrolit dengesini sağlamak için de doğal maden suyu da içebilirsiniz.
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi hurma, uzun süren açlık sonrası iftar da düşen kan şekerini dengelemek ve bağırsaklara faydalı lifleri sağlamada en doğru seçimlerden biridir. Ayrıca içeriğindeki karbonhidrat, lif, mineral ve vitaminler sayesinde toparlanmaya yardımcı olur ve kan şekeri dengesini sağlayarak iftardan sonraki tatlı krizlerinin oluşumunu azaltır. (Hurmanın faydaları başlıklı yazıya da bakabilirsiniz)
Önemli lif ve yağ kaynağı olan zeytin iftarda tüketilebilir. Orucunuzu zeytin ile de açabilirsiniz.
Yine mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar tüketilmeli.
İftar sofralarınızda pişireceğiniz yemeklerinizi de sağlıklı yağ kullanılarak yapılmalı, sofralarınız da zeytinyağlı sebze yemekleri, nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagiler, etli sebze yemekleri veya balık tercih edilmelidir. Çok çeşitli yemek sindirim açısından zorluk yaratacağından az çeşitle dengeli ve sağlıklı sofralar hazırlamak daha sağlıklı olacaktır.
Mevsimine uygun sebzelerden ve diğer yeşilliklerden yapılmış salatalar mutlaka iftar sofralarınızda bulunmalı ve istenildiği kadar yenilmelidir.
Ramazanın klasiklerinden ramazan pidesi 1 avuç içi büyüklüğünde, yaklaşık iki kare, 1 dilim ekmek yerine geçiyor. Bu yüzden fazla tüketiminden kaçınılmalıdır. Tercihiniz çoğunlukla lif alımını artırmak için tam buğday, tam çavdar ekmeklerinden yana olabilir.
İftar sofralarınızda karbonhidrat grubu olarak kan şekerinizi hızlı yükselten pirinç pilavı, beyaz ekmek yerine daha çok tam buğday ekmeği, bulgur, tam tahıllı makarna tercih edilmelidir.
Ramazanın diğer klasiği güllaç tatlı türü olarak sütlü tatlı grubunda olduğu için ayrıca üzerine serpilen cevizlerle besin kalitesi arttığından tükettiğiniz miktara dikkat ederek keyifle tüketilebilir.
Hamurlu, kremalı, şerbetli veya yağda kızartılmış bir tatlı yerine sütlü tatlıların yenilmesi dengeli beslenme açısından daha uygundur.
Sütlü tatlılar, meyveler, kuru meyveler, kuruyemişler iftardan yemeğinden iki saat sonra tüketilmesi tavsiye edilir. Tatlı tüketimini her gün yerine haftada 2 ile sınırlamak daha dengelidir çünkü basit şeker tüketimini azaltıp yerine lif içeren kompleks karbonhidratlara ağırlık vermek gerekir.
İftar sonrası şiskinlik ve hazımsızlık durumlarında nane çayı, rezene çayı, zencefil, karanfil çayı tüketmek sindirim sisteminizi destekleyecektir.

RAMAZAN SOFRASI İÇİN SALATA TARİFİ *

Yarım demet semiz otu
2 adet salatalık
5 adet kokteyl domates
Yarım bağ dere otu
3-4 dal reyhan
2 adet kuru kayısı ( kare kare doğranmış)
5 adet tam ceviziçi
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Yarım limon suyu
1 tatlı kaşığı sumak, az tuz ( bütün malzemeler karıştırılır )

İFTARDAN SONRA KAN ŞEKERİNİ DENGELEYEN ÇAY

Bir tutam yeşil çay
1 tutam hibiskus
1 adet çubuk tarçın
2 dilim limon

( kaynamakta olan hazır suya ( 500 ml) ilave edin. Kısık ateşte ağzı kapalı olarak 1-2 dakika demlensin. İftar yemeğinden 2 saat sonra içilmeli. Taze olarak hazırlanmalı)